職場での嫌な一言、ずっと引きずっていませんか？2026年6月1日のNHKあさイチで公開された「嫌なことの忘れ方」11選。愚痴アプリ・歩く瞑想など今日からすぐ使える方法をまとめました。
「あの一言」、まだ頭に残っていませんか？
職場での心ない一言、電話越しに言われた悪口、家族からのトゲのある言葉…。
頭ではわかっているんです。「気にしなければいい」って。でも夜になるとまた思い出して、グルグルと頭の中で繰り返してしまう。
頭の中のループが長く続いていてつらい、というときは、後半でご紹介する専門家への相談という選択肢もあります。
でもまずは、今日からすぐに試せる「忘れ方」を見ていきましょう。
2026年6月1日放送のNHK「あさイチ」では、「今日から使える！嫌なことの忘れ方」を特集。コールセンターで毎日のように嫌な言葉を受け続けるオペレーターの方々の座談会や、視聴者から集まったリアルな工夫など、11個の忘れ方が一気に大公開されました。
「こんな方法があったのか！」と思わず膝を打つものばかり。ぜひ自分に合った方法を見つけてください😊
コールセンターのプロに学ぶ！嫌なことの忘れ方
毎日のように理不尽な言葉を受け続けるコールセンターのオペレーターの方たち。「声質を指摘された」「電話でブスと言われた」など、聞くだけで胸が痛くなるような体験談が語られました。
そんな過酷な環境でも働き続けるプロたちの”忘れ方”は、すぐに使えるものばかりでした。
①帰り道に遠回りする
仕事終わりにわざと遠回りして帰る。いつもと違うルートを歩くことで気分が切り替わり、職場での嫌なことを引きずらなくなるそうです。「家に持ち帰らない」という意識的な区切りが大切なんですね。
②バランスボールに乗って自分を客観視する
仕事中にバランスボールに座ることで、電話対応している自分を「少し上から見ている感覚」になれる。客観視することで、感情に飲み込まれにくくなるのだそうです。
③嫌なことを数えて、10個でご褒美
嫌なことがあるたびにカウントして、10個たまったら自分にご褒美をあげるという方法。「また1個増えた」と前向きに捉えることで、嫌なことをネガティブだけで終わらせない工夫です。
また、参加者たちが口をそろえて言っていたのが「ありがとう」という言葉の大切さ。感謝の言葉を意識して使うことで、気持ちが和らぐと感じているそうです。
スマホ・グッズで”浄化”する方法
④愚痴アプリで”闇の私”を浄化する
ジュンコさんが使っているのはスマホの愚痴アプリ。嫌なことを書き出すと、浄化の効果音とともに文字が消えていく仕組みです。
愚痴アプリには種類も豊富で、書き出した内容を見返せるタイプと、本当に消えてしまうタイプの両方があります。「外に出せた」という感覚が気持ちをスッキリさせてくれます。
⑤”呪いのツボ”にネガティブな感情を叫ぶ
ケイコさんが使っているのは、特殊な消音構造で大声を出しても声が小さくなるストレス解消グッズ「呪いのツボ」。思いっきり叫べるのに音が外に漏れない優れもの。
「友人に愚痴を言わなくなった」とケイコさん。愚痴を誰かに言い続けると関係が壊れることもありますが、ツボなら気兼ねなく思いっきり吐き出せますね。
⑥飛行石を握って「バルス！」
川村エミコさんがもやもやしたときにやっているのが、飛行石のグッズを握って「バルス」と言うこと。映画「天空の城ラピュタ」の名シーンをモチーフにした方法で、「壊してしまえ！」という感覚で嫌な気持ちを吹き飛ばすそうです。視聴者からも「自分も同じ石を持っている！」という声が寄せられていました。
言葉・動作で気持ちをかわす方法
⑦「ざんしーーん！」で嫌なことをかわす
看護師のユミさんの方法は、嫌なことを言われたときに心の中で「へえ、そうきたか。ざんしーん！」とつぶやくこと。
剣道の残心のように、「来た！かわした！」という感覚で受け流す。大吉さんもスタジオでこの方法に共感し、「違うことを言われたときに『そうくるか』と思うようにしている」と話していました。
⑧「よかった大喜利」で嫌なことを笑いに変える
山崎さん（ザキヤマ）が明かしたのが、「よかった大喜利」。嫌なことがあったら、最初に「よかったー！」と言って話し始めるというもの。
たとえばスマホのフィルムが割れたときも「よかったー！フィルムが割れただけで、本体は無事だった！」という具合に。強制的にプラス面を探すことで、気持ちが切り替わります。
⑨左上を見る
組合の事務をするサトコさんの方法は、嫌なことがあったら左上を見ること。一人暮らしになって愚痴を聞いてくれる相手がいなくなったときに、昔テレビで知ったこの方法を実践したところ効果抜群だったそうです。
⑩声に出して、手で振り払う
鈴木奈穂子アナウンサーが実践しているのは、大きい声を出して、吹き出しを消すように手で振り払うこと。体を使って「払い落とす」という動作が、気持ちの切り替えにつながります。
精神科医のTomyさんはこうした方法について、「忘れ方を行動で身につけると忘れやすくなる」と解説。体の動きと感情を結びつけることで、習慣として定着しやすくなるそうです。
書いて、消す・燃やす方法
⑪メモ帳に書いてぐちゃぐちゃに書き殴る
役場で臨時職員をしているユリさんの方法は、メモ帳に心の叫びを書き出したあと、ボールペンでぐちゃぐちゃに書き殴ること。そして正月のお焚き上げで毎年燃やしているそうです。
「書いて、壊して、燃やす」という一連の流れが、嫌な気持ちを完全に手放す儀式になっているんですね。
専門家が注目！「歩く瞑想」のすごい効果
番組では横浜市の林香寺を取材し、「歩く瞑想」を紹介。今、企業でも注目されている方法です。
歩く瞑想のやり方
【基本】 裸足で室内をゆっくり1分ほど歩くところからスタート。過去や未来にとらわれず、今の感覚だけに集中して歩くことがポイントです。
【外歩きでもできる！】 普段の外出時にも応用できます。歩数と呼吸を合わせながら歩くだけ。「1、2、3、4」と歩くたびに息を吸い、「1、2、3、4」で吐く、という具合です。
なぜ効果があるの？脳のネットワークの話
脳には2つのネットワークがあります。
- タスクポジティブネットワーク：何かに集中しているときに働く
- デフォルトモードネットワーク：ぼーっとしているときや、過去・未来を考えているときに働く
実はデフォルトモードネットワークは、タスクポジティブネットワークよりも脳のエネルギーをたくさん使っているのです。
嫌なことをグルグル考え続けているとき、脳はフル稼働で疲弊しています。歩く瞑想で「今ここ」に集中することで、このネットワークが切り替わり、嫌な気持ちのループから抜け出せるのです。
マインドフルネス瞑想ですっきり
Awarefy（アウェアファイ）というアプリには、マインドフルネス瞑想に使える音声ガイドが250種類以上。
「寝付けないとき」「やる気が出ないとき」「ストレスを感じるとき」といった目的に合わせて瞑想ができます。長さは3分〜15分くらいなので取り組みやすいです。
使用した方のレビューはこちら。
ユニークすぎる！視聴者の忘れ方いろいろ
番組には視聴者からもたくさんの忘れ方が届きました。
- 空や宇宙の映像を見る（壮大なスケールに比べたら小さいことと感じる）
- アンタッチャブルの番組を見る（笑えるものを見て気分転換）
- ペットのセキセイインコに話す（言葉を選びながら話すうちに整理される。SNSだとエキサイトしてしまうのと対照的）
- 「Automatic」の歌詞を思い出す（華丸さん：「嫌なことがあった日も」の次の歌詞が思い出せず、考えているうちに全部忘れる）
精神科医Tomyさんのまとめコメント
精神科医のTomyさんは、番組を通じてこうまとめていました。
「自分の認識を客観的に見る”メタ認知”を上手く使って、しんどさを開放している方が多い。行動と結びつけると忘れやすくなる。」
そして最後にひとこと。「日常生活に支障をきたす場合は、専門家に相談するとよい」とも。
嫌なことを忘れる工夫をしても、それでもつらいときは一人で抱え込まず、専門家に頼っていいんです。
オンラインカウンセリングKimochiでは国家資格(公認心理師)を持ったカウンセラーだけが在籍しています。
「今夜どうしても聞いてほしいことがある」という時でも予約可能です。また子育て、仕事、友人、恋愛関係など、得意分野の臨床心理士を選ぶことができます。
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→ 「一度試してみたい」と思っている方にとって、気軽に始められる絶好のタイミングです。
ビデオ通話、チャットなど、その時の気分で選ぶことが可能です。
あなたに合う嫌なことの忘れ方
あさイチの情報をもとに、「あなたに合う嫌なことの忘れ方についての診断テストを作成しました。
あなたに合う「嫌なことの忘れ方」診断
あさイチで紹介された11の忘れ方。どれが自分に合うんだろう？ 10の質問に答えると、あなたの性格に合ったタイプと、おすすめの方法がわかります。2分ほどでできますよ。
※この診断は楽しみながらセルフケアのヒントを見つけるためのものです。つらい気持ちが長く続く・日常生活に支障があるときは、ひとりで抱えず心療内科などの専門家に相談してくださいね。
まとめ｜自分に合った「忘れ方」を一つ決めよう
今日ご紹介した11個の忘れ方をまとめます。
- 帰り道に遠回りする
- バランスボールで自分を客観視する
- 嫌なことを数えて10個でご褒美
- 愚痴アプリで浄化する
- 呪いのツボに叫ぶ
- 飛行石を握って「バルス！」
- 「ざんしーーん！」と心でつぶやく
- 「よかった大喜利」で笑いに変える
- 左上を見る
- 声を出して手で振り払う
- 書いてぐちゃぐちゃに書き殴る
どれが正解というわけではありません。大切なのは「自分がスッキリできる方法」を一つ決めておくこと。
嫌なことがあったとき、いつもの「アレ」をやる。それだけで、気持ちの切り替えがずっとラクになります。
今日から一つ、試してみてくださいね😊
また嫌な出来事やつらい経験は、無理に忘れようとするよりも、好きな絵本を読んで前向きに乗り越えられることがあります。
実際に、産後うつを経験しながらも、自分らしい仕事を見つけて新たな一歩を踏み出した絵本編集者・沖本敦子さんの体験談も参考になります。
この記事は2026年6月1日放送のNHK「あさイチ」の内容をもとにまとめています。このサイトはPR記事が含まれます。
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