減塩すればいいだけじゃない！2026年6月3日NHKあさイチで特集された「適塩」の考え方。味覚チェック・カリウムの摂り方まで、夏に知っておきたい塩との付き合い方をわかりやすく解説します。
「とにかく減塩」が正解ではなかった
「血圧が心配だから、塩はなるべく控えなきゃ」
こんなふうに減塩を意識し始める方が多いですよね。でも2026年6月3日放送のNHK「あさイチ」では、よかれと思って減塩しすぎることにも危険があると、腎臓・高血圧専門医の八田告さんが指摘していました。
「減塩すればいい」というシンプルな話ではなく、自分に合った適切な塩分量を取る「適塩」という考え方が、今注目されています。
猛暑がやってくるこの時期こそ、塩との付き合い方を見直すタイミングです。
夏に減塩しすぎると体に何が起きる？
運動で塩分は思った以上に失われる
八田さんによると、30分の運動だけで約1グラムの塩分が汗として失われます。これは男性の1日の塩分摂取目標量（7.5グラム未満）の約7分の1に相当します。
さらに、暑くなり始めるこの時期は汗の塩分濃度が上がるという特徴があります。
水分だけをたくさん補給して塩分が不足すると、体の塩分バランスが崩れ、めまい・倦怠感・頭痛など熱中症に似た症状が現れることがあります。
「ちゃんと水を飲んでいるのにだるい」という方は、塩分不足のサインかもしれません。
「経口補水液が美味しい」は塩分不足のサイン
番組では、こんなセルフチェック法が紹介されていました。
ドラッグストアで市販されている経口補水液を常温で飲んでみる。美味しいと感じたら、体が塩分を欲している状態＝塩分不足のサイン。
経口補水液は塩分・ミネラルが多く含まれているため、塩分が十分足りている人には少ししょっぱく感じます。美味しく飲めてしまう場合は、意識的に塩分を補いましょう。
日本人の塩分摂取量、実態は？
国が定める1日の食塩摂取量の目標値は以下の通りです。
| 目標量 | 実際の平均摂取量 | |
|---|---|---|
| 男性 | 7.5グラム未満 | 10.5グラム |
| 女性 | 6.5グラム未満 | 8.9グラム |
目標値を大幅に超えているのが現実です。
番組出演者の1日の塩分量を調査
番組では大河内アナウンサーの1日の塩分摂取量を調査。結果は9.7グラムでした。
塩分が多くなった主な原因は：
- 3食ともみそ汁をつけた
- サラダに添えたかにかまぼこ（加工品は塩分多め）
- 煮詰める料理（煮詰めると味が濃くなりやすい）
塚地さん（ドランクドラゴン）の塩分量は10.9グラム。
こうして見ると、普通に食事をしているだけで目標値をオーバーしてしまうのが、いまの日本の食生活の現実です。
塩分のとりすぎが招く病気
塩分の過剰摂取は以下のリスクを高めます：
- 高血圧
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 腎不全
さらに、塩味に慣れてしまうと塩分を感じる感覚が鈍くなり、塩が入ると食欲が増して食べすぎにもつながるという悪循環も。
あなたの味覚は大丈夫？街の人の味覚チェック結果
番組では都内の商店街で、食塩水を染み込ませたろ紙を使った味覚調査を実施しました。
正常とされる濃度0.6%の食塩水で塩味を感じた人は、66人中30人（約45%）のみ。
残りの方は1.2%以上の濃度でないと塩味を感じられなかったということで、半数以上の人が塩味の感覚が鈍くなっていることがわかりました。
スタジオでも出演者の味覚を確認。山口もえさんは正常な0.6%で感じられましたが、塚地さんは1.6%でようやく感じられるレベルで、「塩中毒気味」と判断されました。
「塩感受性」は人によって違う
番組では、もう一つ大切な視点も紹介されていました。
塩を摂ったときに血圧が上がりやすい人と、上がりにくい人がいるのです。
特に肥満の人は「食塩感受性高血圧」になりやすいと言われています。また日本人は欧米人に比べて、同じだけ塩分を摂っても血圧が異常に上がりやすいという特徴があります。これは日本のように塩分を多く摂る食文化と関係していると考えられています。
「なかなか減塩できない」という方には、塩抜きの血圧の薬が効果的な場合もあると八田さんは指摘していました。気になる方はかかりつけ医に相談してみてください。
減塩するなら「味覚のリセット」が先！
減塩食1週間で味覚が劇的に変わる
八田さんの患者56人に1週間の減塩食を実践してもらったところ、驚きの結果が出ました。
正常な味覚を持つ人が11人→35人に増加！
わずか1週間で味覚が改善するということは、逆に言えば、いつでも薄味に戻れるということ。一気に変えようとせず、少しずつ薄味に慣らしていくことが大切です。
減塩に効果的な調味料はマヨネーズ
番組で意外だったのが、減塩に効果的な調味料としてマヨネーズが紹介されたこと。
調味料の中では比較的塩分量が少なく、食べたときの満足感も高いため、他の調味料の代わりに使うことで自然と塩分を減らせます。
塩分摂取量の7割が調味料から来ているため、調味料を見直すことが減塩への近道です。
減塩の決め手は「カリウム」をとること
番組で最も重要なポイントとして紹介されていたのが、カリウムです。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を尿と一緒に排出してくれる働きがあります。つまり、塩分を減らすだけでなく、カリウムを増やすことが減塩の決め手になるのです。
カリウムが多い食材TOP
| 食材 | カリウム量（100gあたり） |
|---|---|
| ほうれん草 | 690mg |
| 納豆 | 660mg |
| アボカド | 590mg |
| 枝豆 | 590mg |
| やまいも | 590mg |
| 小松菜 | 500mg |
| 食品名 | 1食分目安 | カリウム量 |
|---|---|---|
| バナナ | 中1本（100g） | 360mg |
| 夏みかん | 1/2個（100g） | 285mg |
| メロン（白・赤） | 1/8個（80g） | 272mg |
| はっさく | 1/2個（100g） | 270mg |
| いよかん | 1/2個（80g） | 228mg |
| アボカド | 1/4個（40g） | 180mg |
| もも | 1/2個（可食部100g） | 180mg |
1日のカリウム目標量と目安
- 女性：2,600mg／男性：3,000mg
食材の目安（1日分） → ほうれん草1束 ＋ じゃがいも2個 ＋ アボカド1個 ＋ 納豆2パック
これを毎日揃えるのは大変ですが、野菜を意識的に増やすだけでも効果があります。
ただし、腎臓病でカリウム制限が必要な方は、必ずかかりつけ医に相談してください。
今日からできる「適塩」実践アクション5つ
✅ みそ汁は1日1杯に絞る 3食つけると塩分がかなり増えます。具を増やして汁を少なくするのも◎
✅ 加工食品を選ぶときは塩分表示をチェック かまぼこ・ハム・ちくわなどの練り物は意外と塩分多め
✅ 調味料をマヨネーズや酢に変えてみる ドレッシング代わりにマヨネーズや酢を活用するだけで塩分ダウン
✅ 毎食、野菜を1品プラスする カリウムを増やしてナトリウムを体の外に出しましょう
✅ 少しずつ薄味に慣れていく 1週間続けるだけで味覚が変わります。まず「今より少しだけ薄く」から始めて
まとめ｜「減塩」より「適塩」という考え方へ
塩は体に欠かせないミネラルです。減らしすぎても、摂りすぎても体に負担がかかります。
大切なのは「ちょっと意識して減らすこと」と八田さんも話していました。完璧な減塩を目指す必要はありません。
味覚を正常に保ち・カリウムをしっかり摂り・調味料を見直す。
この3つを意識するだけで、美味しく食べながら自然と塩との付き合い方が変わっていきます。猛暑本番を前に、ぜひ今日から「適塩」を意識してみてください😊
この記事は2026年6月3日放送のNHK「あさイチ」の内容をもとにまとめました。
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