2026年6月9日のあさイチで紹介された手作り冷凍弁当の作り方をまとめました。うま塩チキン弁当は1食約200円、5食30分で完成！管理栄養士おすぎさんが教えるコツで、献立悩みゼロの「お守り弁当」を始めてみませんか？
「毎日の献立、もう考えたくない…」と思っていませんか？
朝起きてすぐ「今日のお弁当、何にしよう？」とため息をついた経験、ありませんか？
仕事に家事に、40代～50代は忙しい。 料理の時間を減らしたいけど、栄養が気になる……そんなジレンマを抱えているかたも多いはず。特に梅雨の時期は体がだるくなりがちです。
そこで今回のNHKあさイチ「ときめき！ハピ技」では、レンチン1回で食べられる「手作り冷凍弁当」が特集されました。
管理栄養士のおすぎさんが教えてくれたのは、1食約200円・5食30分で作れるという驚きのレシピ。しかも「冷凍弁当は心のお守り」という言葉が、じんわり刺さりました。
冷凍弁当が今、注目されているワケ
市場規模はなんと5年前の6倍以上・158億円にまで拡大しています。 市販の宅配冷凍弁当は1食あたり500〜800円前後が相場。東京の企業では置き型の社食として導入する動きも広がっています。
でも実は、自分で作ればもっとコストを抑えられるんです。
おすぎさん直伝のうま塩チキン弁当はなんと1食約200円。しかも5食分をまとめて30分で完成するから、週に一度まとめて作っておけばOK！
「作り置きの延長線上に、冷凍弁当がある」、そんなイメージで始めると続けやすいですよ。
手作り冷凍弁当の基本ルール3つ
冷凍弁当を上手に作るには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
① 材料は必ず加熱調理する
生の食材をそのまま冷凍するのはNG。加熱調理が鉄則です。 食中毒を防ぐためにも、すべての具材に火を通してから冷凍してください。
② 野菜はかために調理する
野菜は電子レンジで再加熱したときにやわらかくなるため、調理段階ではかために仕上げておくのがコツ。特に冷凍に向いている野菜はこちらです。
✅ 冷凍OKな野菜・食材
- きのこ類
- 枝豆（食感が変化しにくく冷凍に最適！）
- いんげん
- にんじん
- れんこん
❌ そのままはNG→ひと工夫でOK
| 食材 | おすすめの冷凍方法 |
|---|---|
| じゃがいも | マッシュポテトにして冷凍 |
| ゆで卵 | いり卵にして冷凍 |
| レタス・トマト | スープにして冷凍 |
③ 具材の大きさをそろえて加熱ムラを防ぐ
電子レンジの加熱ムラを防ぐために、具材の大きさをなるべくそろえるのもポイント。 プロの宅配冷凍弁当メーカーも、この「加熱ムラ対策」に試行錯誤しているそうです。おかずをのせる位置や炊き込みご飯にするなど、様々な工夫が行われています。
【レシピ】うま塩チキン弁当（1食約200円）
材料（1食分）
出典 あさイチ
「冷凍弁当」初心者向けの簡単レシピ。鶏もも肉を塩だれ（レモン汁・顆粒中華だし・塩・にんにく）で味付けをしたら、フライパンで焼くだけ。ジューシーでさっぱり！暑い夏におすすめの冷凍弁当です。 保存期間の目安は冷凍で約２週間。 電子レンジ（５００W）の加熱時間の目安は冷凍状態から５〜６分。材料は5食分です。
材料
つくり方
- 一口大にカットしたブロッコリーを耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ500Wで3分30秒加熱。硬めに仕上げる。ラップを外して粗熱を取る。
- 鶏肉一口サイズ（3〜4cm大）を保存袋に入れてAの調味料を加えて揉み込み、冷蔵庫で15分ほど置く。
- 焼く直前に、保存袋に片栗粉を加え、鶏もも肉全体になじませる。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏肉を並べて片面4分前後ずつ焼き、両面に焼き色がついたら火を止める。
- 焼き上がった鶏肉をバットに移し、粗熱を取る。 ※バッドの下に保冷剤を当てると早く冷ますことができる。
- 容器にご飯をふんわり盛り付け、その上に鶏肉・ブロッコリーを並べて、お好みでカットレモンを添え、冷凍する。一晩冷凍して完成。
監修 おすぎ
保存と食べ方
- 保存期間：約2週間
- 食べるとき：電子レンジ500Wで5〜6分加熱
- フタはずらして加熱する（密閉したままはNG）
- 外出先へ持っていくときは凍ったまま、保冷バッグ＋保冷剤で
ご飯をおいしく冷凍するコツ
炊き込みご飯は、炊き上がり後に具材をまぶすと水分が保たれてパサつきにくくなります。これは川崎市の宅配冷凍弁当メーカーが実際に試行錯誤の末にたどり着いた方法。
もち麦を混ぜたご飯もおすすめ。食感がアップして、食べごたえも出ますよ。
視聴者の冷凍弁当活用術
番組では、冷凍弁当歴4年の保育士・牧田美香さんも紹介されました。週5日勤務で、昼・夜の計8食を冷凍弁当でカバー。
牧田さんのポイントは「1品で2品作る」こと。 たとえば油揚げを使ってカニクリームコロッケなど、余りがちな食材を使い切る工夫をされているそうです。
「作る手間を減らしながら、食材ロスもゼロにする」——この発想、まさに忙しい40代に必要な知恵ですよね。
冷凍弁当が「お守り」になる理由
おすぎさんが言っていた「冷凍弁当は心のお守り」という言葉、私もすごく共感しました。
冷凍弁当が手元にあると……
- 🍱 献立を考えなくていい
- ⏱️ 料理の時間が減る
- 🧹 片づけが減る
この3つのストレスが一気に解消されるんです。 40代は体のことが気になりはじめる時期でもあるから、「何を食べるか」を事前に決めておける安心感は想像以上に大きいと思います。
冷凍弁当をはじめるために揃えたいもの
手作り冷凍弁当を始めるなら、まず冷凍・電子レンジ両対応の保存容器を揃えることが最優先です。
👇 使いやすいと口コミで人気の冷凍弁当容器はこちら
楽天1位の使い捨て容器は単身赴任している夫に持たせる時も便利です。
私の周りで高評価なのはデリピックスという宅配食です。
作り置きも面倒で、疲れて帰ってきて一人だけの夕飯の時や一人で家で昼食を食べる時に、
ちょっと贅沢な冷凍弁当もいいですよね。コンビニ弁当より健康的で安いです。
宅配冷凍弁当 サービス比較
今なら1食600円程度でお試しできます。
まとめ：週1回30分で「未来の自分」を助けよう
今回のあさイチで紹介された手作り冷凍弁当のポイントをまとめます。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| コスト | 1食約200円〜 |
| まとめ調理 | 5食30分で完成 |
| 保存期間 | 約2週間 |
| 加熱時間 | 500W・5〜6分 |
| 持ち運び | 凍ったまま＋保冷バッグ |
| 加熱時のフタ | ずらして加熱 |
「今週の自分が、来週の自分を助ける」——そんな気持ちで、まず1回試してみてください。
冷凍弁当が「お守り」になる生活、一緒に始めてみませんか？
この記事はNHKあさイチ（2025年放送）「ときめき！ハピ技 レンチンで1食がラクに♪冷凍弁当」の放送内容をもとにまとめています。このサイトはPRを含みます。
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