【あさイチ】先延ばし4タイプ診断と対処法

放送日：2026年3月2日（月） 番組：NHK「あさイチ」 テーマ：先延ばししているアレが気になる…そのストレス解消します！

「今年こそやろう」と決めたのに、2か月が過ぎた今、できていますか？

2026年3月2日のあさイチでは、多くの人が抱える先延ばし癖をテーマに特集が組まれました。臨床心理士の中島美鈴先生がタイプ別の診断と対処法を解説し、光浦靖子さんが海外生活で気づいたやる気を取り戻す考え方を語りました。

この記事では、番組で紹介された内容をわかりやすくまとめました。

中島美鈴先生とは？

番組で講師を務めた中島美鈴先生は、時間管理とADHDの認知行動療法を専門とする臨床心理士・公認心理師・心理学博士（九州大学）です。

九州大学大学院での研究をベースに、肥前精神医療センターや東京大学大学院での勤務を経て、現在は中島心理相談所の所長として相談支援を行っています。著書は50冊以上にのぼり、日常に生かせる心理学をわかりやすく伝える専門家として、あさイチにたびたび出演しています。

番組では、先延ばし癖には主に4つのタイプがあると紹介されました。

物事を始めること自体に強い抵抗感があり、「あとでやればいい」「今じゃなくてもいい」という思考が先に立つタイプです。

行動のハードルが高く感じられるため、最初の一歩がとにかく重い。大きなタスクを前にすると、思考が止まりがちです。

対処のポイント： やることを極限まで細かく分けて、「5分だけやる」「ひとつだけやる」という小さな行動から始めることが有効です。

やろうと思っていても、スマートフォン・テレビ・SNS・おやつなど、目の前の楽しいことに引っ張られてしまうタイプです。

「ちょっとだけ」のつもりが気づいたら1時間たっていた、という経験がある方は、このタイプかもしれません。

対処のポイント： 作業環境から誘惑になるものを物理的に遠ざけることが有効です。スマートフォンを別の部屋に置く、アプリの通知をオフにするなど、目に入らない状態をあらかじめ作っておくことがカギです。

締め切りや期限が遠いと感じると、まったく動けなくなるタイプです。「まだ時間がある」という感覚が、行動を後回しにする原動力になってしまいます。

ギリギリにならないと動けない、でもギリギリでは間に合わないこともある——という悪循環に陥りやすいのが特徴です。

対処のポイント： 締め切りの前に、自分だけの「仮の締め切り」を設けることが効果的です。たとえば本番の1週間前を「自分締め切り」として手帳に書き込んでおくだけで、行動が変わります。

「完璧にできないなら、やらない方がまし」という思考パターンが先延ばしの原因になるタイプです。

失敗や批判を恐れるあまり、高いハードルを自分に課してしまい、動き出せなくなります。準備に時間をかけすぎて、結局何もできなかった、という経験が多い方はこのタイプです。

対処のポイント： 「完璧でなくてもいい、まず60点でいい」という基準に意識的に切り替えることが大切です。最初から完璧を目指すのではなく、まず形にすることを目標にしましょう。

番組では、先延ばしをただ責めるのではなく、「先延ばしには理由がある」 という視点が紹介されました。

先延ばしをしてしまうのは、意志が弱いからでも、怠けているからでもない。タスクに対して何らかの「引っかかり」があるから、自然と避けてしまっているのです。

その引っかかりが何なのかに気づくことが、先延ばしを手放す第一歩になります。「また先延ばしにしてしまった」と自分を責めるより、「どうして後回しにしたくなるんだろう？」と一度立ち止まって問い直してみることが大切です。

番組では、光浦靖子さんが海外生活の経験から気づいたやる気の取り戻し方を語りました。

長く日本を離れてカナダへ留学した光浦さん。環境が大きく変わる中で、先延ばしに対する自分の考え方が変化していったといいます。

海外では「時間に追われる感覚」が日本とは異なり、「今この瞬間にできることをやればいい」という感覚が自然と身についたそうです。

日本にいると、つい「やらなければいけないこと」として重く捉えてしまいがちです。でも、「自分がやりたいからやる」という感覚に切り替わると、行動が軽くなる。光浦さんは、そうした自分の中の変化を率直に話してくれました。

「やる気がない」と感じるときは、無理に奮い立たせようとするより、少しだけ自分に余裕を持たせることが、やる気を取り戻す近道になるのかもしれません。

番組でも紹介された中島美鈴先生の著書『先延ばしグセ、やめられました！書いてみるとうまくいく』（大和書房、2025年4月刊）では、先延ばしが起きる理由を心理学の視点から整理し、「書くこと」を通じて行動へとつなげていく方法が紹介されています。

番組でのお話をもっと深く知りたい方や、自分のペースでじっくり取り組みたい方にとって、参考になる一冊です。

本記事は公開情報をもとにまとめたものです。番組の詳細はNHK公式サイトをご確認ください。