【あさイチ】パニック障害・不安症の症状と治し方｜認知行動療法による回復法まとめ

NHK「あさイチ」で特集されたパニック症・不安症。突然の動悸や息苦しさに悩む30〜40代女性へ、原因・症状・認知行動療法（CBT）による根本的な回復法をわかりやすく解説します。

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「なんか突然、胸がドキドキして怖くなる」その感覚、放っておかないで

電車の中で突然、心臓がバクバクしてきた。 何もしていないのに、急に息が苦しくなった。 「死んでしまうかも」とさえ感じるほどの恐怖に襲われた。

でも病院に行くと「どこも悪くない」と言われた…。

そんな経験、ありませんか？

2026年5月7日放送のNHK「あさイチ」では、「じぶんケア・こころの不調『不安症編』」として、突然の不安感・パニック症と、その治療法としての認知行動療法が特集されました。

番組には、千葉大学医学部附属病院 認知行動療法センター長の清水栄司先生（日本不安症学会理事長・日本認知行動療法学会元副理事長）が出演し、パニック症の最新知見をわかりやすく解説されていました。

「自分には関係ない」と思っていた方も、意外と身近な問題だと気づかれたのではないでしょうか。

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「気合いで乗り越えられる」は、この病気には通用しない

パニック症（パニック障害）は、意志の力や根性でどうにかなる問題ではありません。

パニック障害の原因は気持ちの持ち方ではなく、脳内の不安に関する神経系の機能異常に関連していることが研究でわかっています。脳の「警報装置」が誤作動を起こして、危険がないにもかかわらずパニック発作を引き起こしてしまうのです。

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なぜ20代から40代に多いのか？３つの原因

パニック症の発症は20代半ばから40代半ばに多いとされています。特に30代の女性に多く見られるのには、理由があります。

① プレ更年期のホルモン変化

番組の中で清水栄司先生が特に強調されていたのが、プレ更年期との関係です。

30代後半から40代にかけての「プレ更年期」には、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が不安定になります。エストロゲンはセロトニンの働きをサポートする役割があるため、その乱れが脳内の不安調節機能に影響し、パニック症の引き金になることがあるのです。

「更年期はまだ先の話」と思っていた30代の方も、「なんとなく不安定な気分・動悸・息苦しさ」はプレ更年期のサインかもしれないと、頭の片隅に置いておくと良いでしょう。

② 長期にわたるストレスの蓄積

環境の変化（引っ越し・転職・入学）、人間関係の悩み、結婚・出産・死別などのライフイベントが、心理的な負担となり不安を感じやすくなることがあります。30代はこれらが重なりやすい時期。気づかないうちにストレスが限界まで積み重なっていることがあります。

③ 「ずっと頑張ってきた」こころの疲弊

心配性・完璧主義・真面目な性格の人はパニック症になりやすいと指摘されています。30代は仕事でも家庭でも「できる人」として頑張ることが求められる時期。こころが限界を超えたとき、体がSOSを出すのがパニック発作です。

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パニック症の症状　チェックしてみて

パニック発作では次のような症状が突然現れて、10分以内にピークに達します。

• 胸のドキドキ・動悸
• 冷や汗・発汗
• 手足や体の震え
• 息苦しさ・窒息感
• めまい・気が遠くなる感覚
• 吐き気・お腹の不快感
• 「死んでしまうかも」という恐怖感
• 「自分がコントロールできない」感覚

パニック発作そのものは数分から長くても30分程度でおさまることがほとんどです。そのため救急車で病院に着いたときには症状がなくなっていた、ということもよく起こります。でも「本当に死んでしまうかも」と感じるほどの恐怖は本物です。決して大げさではありません。

そして発作が繰り返されるうちに、「また起きたらどうしよう」という予期不安が生まれ、電車・人混み・閉鎖空間を避けるようになっていく。これが日常生活をどんどん狭めていきます。

「気のせいかも」と後回しにするのが、実は一番危険なのです。

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「薬だけで治る」は半分正解。根本回復に認知行動療法が必要な理由

パニック症と診断されると、まず抗不安薬や抗うつ薬が処方されます。薬は発作をおさえるのにとても有効で、多くの方が「飲んだら楽になった」と感じます。

でも、こんな不安を感じたことはありませんか？

「薬を飲み続けないといけないの？」 「薬なしで出かけられる自分に戻れるかな」 「やめたらまた発作が起きそうで怖い」

実はパニック症の根本的な回復には、薬と並行して「考え方と行動のクセ」を変えることがとても大切です。それが「認知行動療法（CBT）」です。

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認知行動療法って何？「考え方のクセ」を直す練習

認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）を一言でいうと、「不安を生み出している考え方と行動のパターンに気づいて、少しずつ変えていく練習」です。

パニック症の人には、よくあるパターンがあります。

電車でドキドキした → 「また発作が来る！」と思う（認知）→ 電車を避ける（行動）→ 避けることで安心 → でも次に電車を見ると、もっと怖くなる → さらに避ける…

このような回避行動は、不安を長期化させてしまうことがわかっています。逃げれば逃げるほど、恐怖はどんどん育っていくのです。

認知行動療法はこの悪循環を断ち切り、「逃げなくても大丈夫だった」という体験を少しずつ積み重ねるアプローチです。

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なぜパニック症に認知行動療法が効くのか？　3つの理由

① 薬物療法より再発しにくい

イギリスの研究では、パニック障害において7割の治療で薬物療法よりも高い効果が示されたという結果が報告されています。各国の追跡調査でも、薬物療法に比べて認知行動療法は再発しにくいという結果が出ています。

認知行動療法は考え方と行動のパターン自体を変えるので、「自分で不安をコントロールできる力」が身につきます。これが根本的な回復につながります。

② 副作用がない

認知行動療法は薬物を使わないため、基本的に副作用はありません。「薬の副作用が心配」「妊娠中・授乳中で薬を飲みにくい」という方にも、安心して取り組める治療法です。

③ 「広場恐怖」に特に有効

パニック発作自体には薬物が有効ですが、発作が怖くて電車や人混みを避けるようになる「広場恐怖」には薬物はあまり効果がありません。

「発作が怖くて行動が制限される」という状態に直接アプローチできるのが認知行動療法の大きな強みです。

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認知行動療法の具体的な方法　2本柱

柱① 認知の修正――「考え方のクセ」を変える

その人の受け止め方や考え方が本当に正しいのかを、本人とセラピストが共に検証していきます。

変える前の認知：「電車でドキドキした。やっぱり電車は怖い。もう乗れない」

修正した認知：「ドキドキしたけど、実際には何も起きなかった。次も大丈夫かもしれない」

小さな言葉の変換ですが、積み重ねることで「恐怖を現実より大きく見積もるクセ」が少しずつ薄れていきます。

柱② エクスポージャー法――「段階的に怖い場所に慣れる」

発作を恐れて近づかなかった場所に少しずつ身を置き、「パニック発作が起きても大丈夫」と体験するのです。スモールステップで無理なく進めていくことがポイントです。

「不安階層表」を使って、不安の強さを点数化します。

不安レベル	場面
20点	駅のホームに立ってみる
40点	各駅停車に1駅だけ乗る
60点	各駅停車に3駅乗る
80点	急行電車に乗る
100点	ラッシュ時の急行に乗る

低いレベルから少しずつ挑戦し、「乗れた！大丈夫だった！」という成功体験を積み上げていきます。

ちなみに千葉大学では認知行動療法がオンラインで受けることができます。

オンラインカウンセリングKimochiにも認知行動療法を専門としているカウンセラーがいます。

ハッシュタグで「認知行動療法（CBT）」と書いてあるカウンセラーは専門分野となり、サポートが手厚いです。

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今日から自分でできる　3つの練習

① 「不安日記」をつける

発作や不安を感じたときに次の3つを書き留めます。①何が起きたか（場所・状況）、②どんな考えが浮かんだか（「死ぬかも」「逃げないと」など）、③実際にどうなったか（「10分後に落ち着いた」「何も起きなかった」）。書き続けることで「不安の考えと現実のギャップ」が見えてきます。

② 「逃げない」を小さく練習する

いつも避けてしまっている場面を一つ選んで、極めて小さな一歩だけ踏み出してみます。「スーパーのレジ待ちが怖い」なら、まずセルフレジで1点だけ買い物してみる。それだけでいい。「できた」という体験が自信になります。

③ 「発作は必ず終わる」と知って、自分に言い聞かせる

パニック発作は10分後にピークとなり、その後は必ず収まります。発作が来たとき、「これは脳の誤作動。10分で終わる。私は安全だ」と繰り返し言い聞かせてみてください。これも立派な認知の修正です。

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まとめ：薬で「抑える」＋認知行動療法で「治す」の二刀流が最強

パニック症の回復に大切なのは、薬で発作をおさえながら、同時に「逃げぐせ」「恐怖の思い込み」を根本から変えていくことです。認知行動療法はその強力な手段。副作用もなく、再発しにくく、自分でできる部分も多い。ぜひ心療内科や精神科で「認知行動療法を受けたい」と伝えてみてください。

清水栄司先生の研究チームは、薬物療法で改善しないパニック症にオンライン認知行動療法が有効であることをランダム化比較試験で実証しています。「通院が難しい」「子育て中でなかなか外出できない」という方にも、オンラインという選択肢があることは大きな朗報ですね。

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参考：NHK「あさイチ」2026年5月7日放送「じぶんケア・こころの不調『不安症編』」／国立精神・神経医療研究センター こころの情報サイト／厚生労働省「こころもメンテしよう」／ブレインクリニック 認知行動療法（CBT）解説

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。症状がある方は必ず医師・専門家にご相談ください。この記事はプロモーションを含みます。