【あさイチ】完全栄養食たまご特集まとめ｜節約・こだわり・ズボラ技だし巻き卵レシピ

2026年4月22日のあさイチ「今こそ知りたい！たまご★節約・こだわり・ズボラ技『だし巻き』」。

価格が上がり続けるたまごをおいしく使いこなすため、3つのアプローチからプロの技が紹介されました。

• 🥚 節約技：料理家・樋口直哉さん「片栗粉だし巻き卵」
• 🥚 こだわり技：料理人・河村周平さん「白だし100ml＋こめ油の絶品だし巻き」
• 🥚 ズボラ技：ツレヅレハナコさん「巻かないだし巻き」

ゲストは俳優の常盤貴子さんと福地桃子さん。

それぞれのポイントを詳しくまとめます。

【節約技】樋口直哉さん｜片栗粉だし巻き卵

樋口直哉さんとは

作家・料理家として活動する樋口直哉さんは「科学的なアプローチでおいしさを最大限に引き出す」スタイルで知られています。NHKきょうの料理にも出演する人気料理家です。

なぜ「節約技」なのか

たまごの価格が上がっている今、1〜2個のたまごでも満足感のある料理に仕上げるのがこの技のポイント。

少ないたまごでもジューシーでボリューム感を出すための秘密が「片栗粉」です。

片栗粉を入れる理由

だし汁をたっぷり入れるとジューシーになりますが、水分が多いほど卵が破れやすく、焼くのが難しくなります。

片栗粉を加えることでだし汁を卵の中に閉じ込めることができます。

結果として：

• たまご1〜2個でもだしのうまみがじゅわっと出る
• 冷めてもジューシーさが続く
• 卵が破れにくく、初心者でも巻きやすくなる

作り方のポイント

【材料】

• たまご：1個
• だし汁　50ml
• 片栗粉：小さじ1
• 薄口しょうゆ 小さじ1
• 砂糖　小さじ1/2

【コツ3つ】

① 片栗粉はだし汁で溶いてから混ぜる 卵液に直接ふり入れるとダマになりやすいので、だし汁少量でよく溶いてから卵液に加えます。

② 火加減は中火〜弱火でじっくり グルグルかき混ぜず、周りが固まるまでじっと待つのがポイント。かき混ぜると卵がフライパンにくっつきやすくなります。

③ 破れても大丈夫！ 卵はすぐにくっつくので、多少崩れても気にせず大胆に巻いてOKです。

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【こだわり技】河村周平さん｜絶品だし巻き卵

河村周平さんとは

今回プロの技を伝授してくれたのが料理人の河村周平さん。だし巻き卵のプロとして番組に登場しました。

こだわりレシピの材料

【材料】

• たまご：4個
• 白だし：100ml（通常レシピより多め！）
• こめ油：15ml

砂糖は使わないのがポイントです。

なぜ砂糖を入れないのか

「砂糖を入れると焦げやすくなる」というのが河村さんの理由。

これには科学的な根拠があります。砂糖に含まれる糖が加熱されると「メイラード反応」と「カラメル化反応」が起き、焦げ色がつきやすくなります。

だし巻き卵は短時間で強めの火で一気に焼き上げるため、砂糖が入っていると焦げてしまいます。

砂糖なしにすることで、白だしの上品な旨みだけが際立つ、プロの味になるのです。

なぜ白だし100mlも入れるのか

一般的なだし巻きレシピはたまご3個に対してだし汁60〜90ml程度ですが、河村さんのレシピはたまご4個に白だし100mlというたっぷりの配合。

白だしがたっぷり入ることで：

• ひと口食べると口の中でだしがじゅわっとあふれる
• 卵の甘みとだしの旨みが一体になる
• 食べた後も余韻が残るプロの味に仕上がる

なぜ「こめ油」を使うのか

通常のだし巻き卵レシピではサラダ油を使いますが、河村さんはこめ油15mlを指定しています。

こめ油の特徴：

• 加熱安定性が高い（酸化しにくく、高温調理に向く）
• クセがなくさっぱりとした風味で、卵の味を邪魔しない
• 日本古来の油で和食との相性が抜群

分子栄養学的には、こめ油に含まれるγ-オリザノールという成分が注目されています。抗酸化作用があり、加熱しても変質しにくいという特性があります。

作り方のポイント

「強めの火で短時間」がこのレシピ最大のこだわりです。

一般的なだし巻きは「弱火〜中火でじっくり」と言われますが、河村さんのプロ技は逆。強めの火で素早く焼き上げることで：

• 卵がふわっとした食感になる
• だし汁を中に閉じ込めたまま仕上がる
• 表面に美しい焼き色がつく

ただし砂糖が入っていないので焦げにくく、強火でも安定して焼けるというわけです。砂糖なし×こめ油×強めの火、この3つが組み合わさって初めてプロの技が完成します。

「弱火でゆっくり」は素人技、「強火で短時間」はプロ技——だしたっぷりだからこそ成り立つレシピです。

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分子栄養学ライターからひとこと

たまご4個に白だし100mlのこのレシピ、栄養的にも非常に優秀です。

たまご4個で摂れる主な栄養素：

栄養素	量（目安）	効果
良質タンパク質	約25g	1食分のタンパク質をほぼカバー
ビタミンD	約7.6µg	1日推奨量の約76%！
鉄	約3.6mg	セロトニン合成・疲労回復
コリン	約520mg	脳の記憶力・肝機能サポート
ビタミンB12	約1.6µg	神経の健康・貧血予防

2〜3人で食べれば、一品でかなりの栄養を補えます。

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【ズボラ技】ツレヅレハナコさん｜巻かないだし巻き卵

ツレヅレハナコさんとは

食をテーマにしたブログやSNSで「おいしいもの」を発信し続けるフードエッセイスト・編集者。「スプーンであつあつをすくってどうぞ」というコンセプトのとおり、気楽においしく食べる提案が人気です。レタスクラブでも多くのレシピを発表しています。

巻かないだし巻き卵の材料（2人分）

材料	分量
卵	2個
だし汁	1/2カップ（100ml）
砂糖	小さじ2
片栗粉	小さじ2
しょうゆ	小さじ1
サラダ油	大さじ1
万能ねぎ（小口切り）	適量

作り方

① 卵液を作る 卵を溶き、だし汁1/2カップ・砂糖小さじ2を加えて混ぜる。 片栗粉小さじ2をしょうゆ小さじ1で溶いてから卵液に混ぜる。

⚠️ ポイント：片栗粉を卵液に直接加えるとダマになります。必ずしょうゆで溶いてから混ぜてください。

② 焼く フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、卵液を一気に入れる。 ゴムべらで外側から内側へゆっくりと混ぜながら火を通す。

⚠️ ポイント：外側から内側へゆっくり混ぜるのがふんわり仕上げるコツ。

③ 半熟で火を止める 半熟状態で火を止め、万能ねぎの小口切りを散らしたら完成。

「スプーンですくって食べる」のがツレヅレハナコ流。盛り付け不要で、あつあつをそのままどうぞ。

分子栄養学ライターからひとこと

「巻かない」「スプーンですくって食べる」——このレシピのすごさは形より「毎日続けられること」にあります。

卵2個＋だし汁たっぷりで、タンパク質・鉄・ビタミンDが一度に摂れます。

難しい料理を週1回より、簡単な料理を毎日。分子栄養学的にも、栄養補給は「継続」が何より大切です。

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「砂糖なし vs 砂糖あり」どちらがいい？

今回の番組では砂糖なしのプロレシピが紹介されました。分子栄養学の視点からも一言。

砂糖を入れると

• 甘みが加わり、子ども向けや甘い卵焼きが好きな方に◎
• ただし焦げやすくなる
• 血糖値の急上昇が起きやすい（少量なので大きな問題ではないですが）

砂糖を入れないと（河村さんスタイル）

• だしと卵本来の旨みが際立つ
• 強めの火で焼いても焦げにくい
• 上品な仕上がりになる
• 血糖値への影響が少ない

どちらが正解というわけではなく、目的によって使い分けるのがプロのアプローチです。

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3技まとめ比較表

	節約技（樋口直哉さん）	こだわり技（河村周平さん）	ズボラ技（ツレヅレハナコさん）
たまご	1〜2個	4個	適量
特徴	片栗粉でだし閉じ込め	白だし100ml・砂糖なし	巻かない
油	サラダ油	こめ油15ml	サラダ油
火加減	中火〜弱火	強めの火・短時間	弱火〜中火
難易度	初心者向け	中〜上級	超初心者向け
向いている場面	節約したいとき	来客・特別な日	忙しい朝

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完全栄養食「たまご」を毎日食べるべき理由

番組でも紹介された「完全栄養食」について、分子栄養学ライターとして補足します。

卵にはビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素が含まれており、アミノ酸スコアは100。食べたタンパク質がムダなく体の材料になります。