ゴールデンウィークが終わり、なんとなく体が重い……気力がわかない……。
「歳のせいかな」と流してしまいがちですが、それ、5月病かもしれません。
40代・50代は責任ある立場でストレスをため込みやすく、5月病のサインを見逃しやすい年代です。
まず自分の状態を正直に確認してみましょう。
「歳のせいかな」と流す前に、まず自分の状態を確認してみましょう。
当てはまる項目にチェックを入れてください（全18項目）。
※このチェックリストは医療診断を目的としたものではありません。症状が長引く場合は医療機関へご相談ください。
GW明けのだるさ・無気力は「五月病」かも。実は栄養不足がその根本原因です。分子栄養学の視点から、セロトニン・鉄・ビタミンB群で心と体を整える具体的な方法をお伝えします。
GW明け、なんだか体が重くないですか？
連休が終わったとたん、急に気力がわかない。 朝起きられない、仕事に行きたくない、理由もなくモヤモヤする。
「怠け者なのかな」「気持ちの問題かな」と自分を責めていませんか？
でも、それ、あなたの意志の弱さじゃないんです。
私自身も40代になってから、5月のこの時期になると決まって「なんかしんどい」を繰り返していました。休日は元気なのに、月曜日になると急に体が重い。最初は「年齢のせいかな」と思っていたのですが、分子栄養学を学んでから、その原因がはっきりわかりました。
それは、脳と体に必要な栄養素が足りていないからでした。
五月病の正体とは？
五月病は正式な病名ではありません。4月の新しい環境への適応ストレスが蓄積し、GWが明けた5月頃に「やる気が出ない」「気分が落ち込む」「疲れが抜けない」などの症状として現れるものの総称です。
調査によると、約35%の人が五月病を経験したことがあると答えています。決して珍しいことではありません。
でも、一般的には「休めばよくなる」「気持ちの問題」と言われることが多く、根本的な原因を見過ごされがちです。
分子栄養学では、五月病を「心の問題」ではなく「細胞レベルの栄養不足が引き起こす身体的な状態」として捉えます。
五月病の根本原因は3つの栄養不足
原因①｜セロトニン不足＝トリプトファン・ビタミンB6が足りない
五月病の不調と深く関わっているのが、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の不足です。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちを安定させる、眠りを整える、不安を和らげるといった大切な役割を持っています。
セロトニンを作るには、3つのものが必要です：
- トリプトファン（必須アミノ酸）→ セロトニンの直接の材料
- ビタミンB6 → トリプトファンをセロトニンに変換するときに必要
- 炭水化物 → 生成されたセロトニンを脳内に取り込むために必要
つまり、どれかひとつが欠けてもセロトニンはうまく作られません。
糖質だけ食べてタンパク質が少ない食生活は、材料不足でセロトニンが作れない状態を招いてしまいます。
「食事でご飯をたくさん食べているのに元気が出ない」という方は、タンパク質・ビタミンB6が足りていないサインかもしれません。
原因②｜鉄不足＝エネルギーが作れない・神経伝達物質が作れない
40代女性が特に見落としがちなのが「鉄不足」です。
鉄は酸素を全身に運ぶだけでなく、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質を合成する酵素の補助因子としても働きます。鉄が不足すると、いくらトリプトファンを摂っても、セロトニンが作られにくくなってしまうのです。
また、鉄はエネルギー産生（ミトコンドリアの働き）にも欠かせません。鉄不足＝エネルギー不足＝慢性的な疲労感、という流れになります。
「血液検査では貧血ではないと言われたのに、いつも疲れている」という方は、フェリチン（貯蔵鉄）が枯渇しているケースが多いです。一般的な血液検査ではわからないことがあるので注意が必要です。
「なんとなくずっと疲れている」は、鉄不足のサインかもしれません。
原因③｜ビタミンB群不足＝糖をエネルギーに変えられない
ストレスが続くと、私たちの体は大量のビタミンB群を消費します。
ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせない栄養素で、特にB1・B6・B12は神経系の正常な働きを支えています。不足すると「甘いものが食べたくなる」「だるくて何もしたくない」「集中できない」という状態になりやすくなります。
メンタルの調子が悪い人の食生活には、「ごはんやパン・麺類など糖質に偏っていて、タンパク質・鉄・ビタミンB群が足りない」という共通点があると言われています。
「甘いものを食べると少し楽になる」のは、一時的な対処に過ぎません。根本はB群補給です。
分子栄養学からみる五月病の解決方法
解決策①｜まずタンパク質を毎食しっかり摂る
神経伝達物質はすべてアミノ酸（タンパク質）からできています。体重1kgにつき1g、体重50kgなら1日50gが最低ラインです。
おすすめ食材：
- 卵（毎日2〜3個）
- 鶏むね肉・ささみ（ビタミンB6も豊富）
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
- 青魚（さば・いわし・さんま）
解決策②｜セロトニンを育てる食材を意識する
トリプトファンとビタミンB6を同時に摂れる食材の組み合わせが効果的です。
- バナナ（トリプトファン＋ビタミンB6が一緒に摂れる優秀食材）
- 鶏肉＋玄米の組み合わせ
- 豆乳バナナスムージーは朝の定番にしやすい
解決策③｜鉄を意識して補給する
- 赤身肉・レバー（ヘム鉄：吸収率が高い）
- 小松菜・ひじき（非ヘム鉄：ビタミンCと一緒に）
- コーヒー・紅茶は鉄の吸収を妨げるため、食事の1時間前後は控える
解決策④｜ビタミンB群をまとめて補給する
食事からだけでは補いきれない場合は、ビタミンBコンプレックス（B群がまとめて入ったサプリ）を活用するのも有効です。
特に朝食後に摂ると、1日のエネルギー代謝をサポートしてくれます。
今日からできる具体的なアクション
✅ 朝食に卵2個＋バナナを追加する → トリプトファン・ビタミンB6を朝から補給。セロトニンは日中に作られるので、朝の栄養が大切。
✅ 間食を甘いものからナッツ類・チーズ、干し芋、甘栗に変える → 血糖値の急上昇を防ぎ、B群消費を抑える。
✅ コーヒーは食事から1時間あけてから飲む → 鉄の吸収を妨げないため。
✅ 朝15〜30分、日光を浴びながら歩く → セロトニンは日光とリズム運動によって分泌が促進されます。
✅ 夜のお米（炭水化物）をやめない → セロトニンを脳内に取り込むために炭水化物は必要。極端な糖質制限は逆効果になることも。
まとめ｜五月病は「根性論」では解決しない
五月病のつらさは、心が弱いからでも、怠け者だからでもありません。セロトニン・鉄・ビタミンB群という、脳と心を動かす栄養素が不足しているサインです。
まずは毎日の食事から、少しずつ変えてみてください。栄養が整うと、不思議なほど「なんとなく生きやすくなった」と感じる瞬間が訪れます。私自身がそれを実感した一人です。
心の不調を感じたとき、最初に「私は何を食べてきたか？」と問いかけてみてください。
分子栄養学をもっと詳しく学びたい方、自分の栄養状態が気になる方は、ぜひ専門家への相談も検討してみてくださいね。 このブログでは、ゆらぎ世代の女性が知っておきたい分子栄養学・美容・健康の情報を発信しています。ぜひほかの記事もチェックしてみてください！
参考情報：宮城県栄養士会、大研バイオメディカル株式会社調査ほか
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