寝る前の脳内ぐるぐる反省会を解決する方法

「また同じことを、ぐるぐる考えてしまった——」

夜布団に入ってから、昼間の出来事を何度も再生してしまう。「あの言い方、感じ悪かったかな」「嫌われたかも」って。答えが出ないとわかってても、頭が止まらない。

そんな反芻思考や気にしすぎる性格に長年悩んでいたわたしが、AIメンタルケアアプリ「Awarefy（アウェアファイ）」を使い始めて感じたことをそのままお伝えします。

① あなたにも「認知のゆがみ」があるかもしれない

「認知のゆがみ」とは、出来事を無意識に偏った方法で解釈してしまう思考のクセのことです。これ自体は誰にでも多かれ少なかれあるものですが、度合いが強くなると日常のストレスの原因になります。

あなたはいくつ当てはまりますか？

上記のうち、3つ以上当てはまった方は、認知のゆがみが日常生活に影響を与えている可能性があります。大切なのは「自分のクセに気づくこと」——Awarefyはそこをサポートしてくれます。

気にしすぎる性格や反芻思考は、「意志が弱い」「神経質なだけ」と片づけられてしまうことが多いですが、実は心理学的なメカニズムがあります。

反芻思考とは、嫌な出来事や感情を繰り返し頭の中で再生してしまう状態のこと。

気分が落ち込んでいるときほど起きやすく、「なぜあんなことを言ってしまったんだろう」「どうせ自分はダメだ」という思考ループに入りやすくなります。

また、過緊張は身体的な症状（肩こり・頭痛・胃もたれなど）として現れることも多く、「ストレスだと気づかないまま疲弊していた」という方も少なくありません。

Awarefy（アウェアファイ）は、認知行動療法やマインドフルネスをベースにしたAIメンタルケアアプリです。心理学の専門家が設計に関わっており、2024年時点でダウンロード数は累計80万を超えています。

最大の特徴は、AIアシスタント「ファイさん」との対話機能。

悩みをテキストで打ち込むと、ただ共感するだけでなく、認知行動療法の考え方に基づいたアドバイスや、アプリ内の関連機能への誘導を行ってくれます。

Awarefyのなかでも、特に認知のゆがみに直接アプローチできるのが「コラム法（5コラム法）」です。これは認知行動療法の代表的なワークで、感情が揺れた場面を5つの視点から書き出すことで、自動思考（とっさに浮かぶ考え）を見直すことができます。

私自身がはじめてコラム法を使ったとき、「人の目が気になる」という場面を書き出してみました。

「あの返信が遅かったのは嫌われたから」という自動思考を記入してみると、実際には「相手が忙しかっただけかも」という反証がいくつも出てきました。

思っていたより客観的に状況を見られますね。

「完璧じゃなければ失敗」という白黒思考が強い人には、コラム法のバランス思考のステップが特に役立ちます。

「60点でも前進している」という視点を繰り返し書き出すことで、少しずつ中間地点を見つける練習ができます。

「〜すべき」という自分への要求が強い人は、知らず知らずのうちに疲弊していることが多いです。

Awarefyには「コーピングリスト」という、自分なりのストレス対処法を登録しておく機能があります。「散歩する」「好きな音楽を聞く」など、～しなければいけないという考えから一旦離れるための習慣を手元に持つことができます。

人の目が気になって緊張が続く方は、身体が常に「戦闘モード」になっていることが多いです。Awarefyの音声ガイドには、自律神経を整える呼吸法や、寝る前のリラクゼーション瞑想が充実しています。毎晩5〜10分の習慣にするだけで、過緊張がほぐれてくる感覚を味わいやすくなります。

反芻思考は、頭のなかにとどめておくほど悪化します。Awarefyのファイさんとのチャットでは、ぐるぐる思考をそのまま文章にして打ち込むことができます。書き出すことで思考が「外部化」され、少し客観的に眺められるようになります。

Awarefyは「治療」ではなく「セルフケアのサポート」です。深刻な症状がある場合は、かかりつけの医師や専門家に相談することを優先してください。ただ、「毎日の気づきを積み重ねること」が自己肯定感を育てる第一歩になると、私は体験を通して感じています。

まずは7日間の無料トライアルで、コラム法やAIチャットをじっくり体験してみてください。解約は期間中いつでも可能です（※自動課金に注意。詳細は公式サイトをご確認ください）。

年間プラン（ベーシック/AIパートナープランいずれも）が20％OFFになります。

「気にしすぎる自分がいやだ」と思ったとき、それは変われるサインかもしれません。Awarefyをきっかけに、自分の心のクセと少しずつ向き合ってみてください。