NHK「この冬の不調 こうして改善!」

梅が咲き始めましたが、冬本番ですね。厳しい寒さが続く中、悩まされるのがどうにもならない体の不調。2025年、ある企業が「冬の時期に感じる不調」について、全国20～69歳の男女を対象におこなった調査によると、「手足の冷え」「肌の乾燥」「肩こり」がTOP3という結果になりました。

冬の不調の原因には、「寒暖差が激しいために起こる自律神経失調」「メンタル面からくるもの」「栄養・生活習慣からくるもの」などの可能性が考えられます。その中でも栄養面、つまり食べ物に関しては、自分でも簡単に確認することができ、改善しやすいと言えます。

冬の不調の原因と栄養素の関係とは？

気温の低い冬は、体温を維持するために、体は多くのエネルギーを消費しています。その消費量は夏と比較した場合、１０％増しとも言われています。そのため、ふだん通りの食事をしていたとしても、栄養不足状態におちいってしまいがちな季節です。栄養不足とは、「体に必要な栄養素が足りなくなってしまうこと」を指します。

実は、不調の現れ方によって、どんな栄養素が足りていないかの目安をチェックすることができます。

あくまでも目安になりますが、疲れやすい、だるい、風邪をひきやすい場合は、ビタミンB群、ビタミンC、鉄が不足している可能性があります。そして、手足の冷え、低体温、顔色が悪い場合は、エネルギー、鉄、たんぱく質が不足している可能性があります。また、肌の乾燥、口内炎、傷の治りが遅い場合は、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛不足の可能性があります。

これを踏まえて、冬の時期、積極的にとった方がよいとされる栄養素が、「ビタミンB群」「ビタミンC」「鉄分」「亜鉛」です。

冬にとるべき栄養素　4選

ビタミンB

「ビタミンB群」とは、ビタミンB1、葉酸、ビタミンＢ12などの8種類のビタミンから構成されていて、全て水に溶けやすいという性質を持っている栄養素です。ビタミンB群は、人が生きていくための原動力になるエネルギー物質を作るのを助ける役割をもっているため、これが不足するとエネルギー生成がうまくいかず、「疲れやすい・だるい」などという症状につながっていきます。ほかにも、皮膚、粘膜、血液、神経系の維持など体のさまざまな機能を維持するために働いている栄養素です。

「ビタミンＢ群」を効率的にとる方法としては、「洗いすぎない　火を通し過ぎない」「溶けだしたものも一緒に」という点がポイントです。ビタミンＢ群は「水溶性」で、水で洗うと溶けて流れ出しやすいという性質を持っています。また、熱に弱く煮ると壊れやすいという性質もあります。そのため、洗うときは簡単に流すようにする、魚は生の刺身で食べてみる、野菜は皮付きのまま食べる、などを意識するとよいでしょう。そして、煮る場合は溶け出したビタミンＢ群も一緒にとれるよう、スープにするのもよいでしょう。冬場は鍋にすれば一気に食べられるのでおすすめです。

ビタミンC

ビタミンＣは、主に果物に含まれているので、キウイフルーツ、みかん、いちごなど旬の果物をとるとよいでしょう。野菜にも含まれていて、赤パプリカやピーマン、ブロッコリー、キャベツなどに含まれています。ビタミンＣも水溶性なので、調理の時は、水や熱に接する時間を短くする、電子レンジを使う、鍋やスープにするという方法を意識するとよいでしょう。

鉄分

「鉄分」は、血液中のヘモグロビンを作るために必要な栄養素であり、酸素を体中に運びます。また、エネルギーを作るのも助けてくれる栄養素です。

鉄分は、豚や鶏のレバー、はまぐり、卵黄、大豆製品などに含まれます。ですが、実は鉄分は吸収率があまり高くない栄養素の一つなので、「吸収率を高める組み合わせ」を意識することをおすすめします。「吸収率が高まる組み合わせ」としては、「ビタミンCと一緒にとる」ことがおすすめです。

亜鉛

「亜鉛」は、特に代謝、免疫、皮膚の再生などに関わっている栄養素で、かき、牛肉、レバー、魚介類、大豆製品、ナッツなどに含まれています。実は、亜鉛も鉄ほどではないものの、吸収率があまりよくない栄養素です。鉄と同じく、ビタミンCと一緒にとると吸収率が高まります。例えば、かきにレモン汁をしぼって食べることがありますが、これは栄養の吸収からみても、とてもよい組み合わせなのです。

栄養素を効果的にとろう！おすすめメニュー

これらの栄養素を効果的にとることができる、冬におすすめのメニューを朝・昼・晩の3食分、考案しました。

まず、朝食の「ツナとほうれんそう入りスクランブルエッグ」に含まれる「ツナ」は、ビタミンB群や鉄分が豊富で、「ほうれんそう」にも葉酸、ビタミンCが含まれています。「卵」もたんぱく質、ビタミンB、亜鉛が含まれており、スクランブルにすることで、一気に食べられます。次に、「全粒粉パン」にはビタミン、鉄が含まれています。また、「みかん」を食べるとビタミンCをたくさんとることができ、鉄分の吸収もよくなります。

昼食には「豚肉のしょうが焼き」。「豚肉」でビタミンB群を多くとることができます。みそ汁の「しめじ」や「小松菜」には鉄分やビタミンB群が含まれる上に、流れ出た分も食べられます。ポイントはビタミンB1が含まれる「玄米ごはん」を合わせることです。玄米から、さらにビタミンB群をとることができます。

晩ごはんに使う「ぶりしゃぶ」の「ぶり」には、ビタミンB群の中でも、特にビタミンB12、そして鉄分が多く含まれています。これに、ビタミンB群や亜鉛が豊富に含まれる「そば」を合わせてみるのがおすすめです。さらに、そばをビタミンCが含まれるポン酢につけて食べることで亜鉛の吸収率が高まります。

冬は、エネルギーの消費量が夏に比べて１０％増しということですが、その分、量を多く食べるということよりも、エネルギーを作るのを助ける「ビタミンB群」を多くとるように意識すると、効率よくエネルギーを作り出すことができます。

冬の不調を予防！　日常生活で意識することは？

食事以外に、冬に意識すべきこととして、特に重要なのは、「寒さを防ぐこと」です。寒いと、熱を体内にため込むために、血管が収縮するため、血流が悪くなってしまいがちです。以下のことを意識するとよいでしょう。

お風呂はシャワーではなく、３８℃～４０℃のぬるめのお湯につかるようにするとよいでしょう（１０分以内）。そうすると、体の中まで温まり、血管が広がることで血流が改善されます。ただし、冬場の長時間の入浴は死亡リスクがあるので注意してください。

さらに、ウォーキングなどの軽い運動を行うことで、血流がよくなり、体温上昇、便秘予防にもつながります。

そして、なるべく晴れた日は、無理のない範囲で短時間でも日光に当たる時間を作るとよいでしょう。骨や筋肉を保ち、神経や免疫の働きを支える「ビタミンD」という栄養素がありますが、日光に含まれる紫外線が皮膚に当たることで、人はビタミンDを生成することができます。 冬は日照時間が短いのでビタミンDが少なくなる傾向があります。通勤時や買い物の行き帰りなど、晴れた日は、1日１０分～１５分でも日に当たるよう意識するのも大切です。

NHKより引用