40代、50代が今すぐ知るべき「血糖値と老化」の関係

「血糖値を気にするのは、糖尿病になってからでいい」と思っていませんか？ 40代、50代の私たちこそ、血糖値を意識してコントロールする必要があります。それは単に糖尿病予防のためだけではありません。

高血糖が引き起こすダメージは、あなたの「老化スピード」と「将来の健康寿命」に直結するからです。

1. 血管の「サビ」を加速し、突然死リスクを高める

血糖値がドカンと上がり、急激に下がるという変動（血糖値スパイク）が頻繁に起こると、血管のが傷つけられます。

ふたつ目は、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを出すすい臓が、疲れてしまうということ。

糖尿病内科医　山村聡先生HP引用

血糖値を急激に上げない方法

対策	具体的な行動	理由・効果
食べる順番	「野菜・海藻・きのこ」 → 「タンパク質（肉・魚・大豆）」 → 「炭水化物（ご飯・パン）」の順に食べる。	食物繊維が先に胃腸の壁を覆うことで、後から入ってくる糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。（ベジファースト）
よく噛んで ゆっくり食べる	一口あたり20～30回噛むことを意識し、食事に20分以上かける。	満腹中枢が働きやすくなり、食べ過ぎを防ぎます。また、インスリンの初期分泌（ファーストフェーズ）を促し、血糖値の上昇に対応しやすくなります。
糖質の「質」を選ぶ	白米を玄米、雑穀米、麦ご飯に、白パンを全粒粉パンに、うどんをそばに置き換える。	GI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）の低い食品は、消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇を緩やかにします。
欠食を避ける	朝食を抜かない。食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。	規則正しい3食を摂ることで、血糖値の変動を安定させます。
単品食べを避ける	ラーメン＋チャーハン、おにぎり＋菓子パンなど、炭水化物の重ね食いを避ける。	糖質の摂取量が過剰になり、必ず血糖値の急上昇を招きます。必ず主食、主菜、副菜を揃えましょう。

これらのことを、まず試してください。あとはリラックスすることも大切ですね。緊張する人との食事は血糖値が上がりやすいですね。

2. 運動の工夫：糖を消費する仕組みを作る

運動は、インスリンの働きを良くし、血液中のブドウ糖をエネルギーとして筋肉で消費させる効果があります。

食後の「ちょい運動」が最も効果的

• タイミング： 食後15分〜1時間以内（血糖値が上がり始める時間帯）。
• 運動： 10分〜15分の軽いウォーキング、階段の上り下り、軽いスクワットや足踏みなど。
• 効果： 筋肉が血液中のブドウ糖を消費するため、食後の血糖値の急上昇を効果的に抑えられます。

継続的な筋肉量アップ

• 運動： スクワット、腹筋、ダンベル体操などの筋力トレーニングを週に2〜3回行う。
• 効果： 筋肉量が増えると、血糖を消費する「燃焼工場」が大きくなり、基礎代謝が上がり、インスリンの効きやすい体質（インスリン抵抗性の改善）になります。特に下半身の大きな筋肉を意識しましょう。

3. 生活習慣の工夫：コントロールを助ける

• 質の良い睡眠をとる： 睡眠不足は、食欲増進ホルモンを増やし、血糖値を上げるホルモン（コルチゾールなど）の分泌を乱し、血糖コントロールを難しくします。
• ストレス管理： ストレスは血糖値を上げるホルモン（ノルアドレナリンやコルチゾール）を分泌させるため、趣味や深呼吸などで意識的にリラックスする時間を作りましょう。