炭水化物を食べてもパスタ、白米でも血糖値の上がり方は違うと意識したことはありませんか？私はそういう経験があり、医師からの提案で、血糖値が上がりにくい炭水化物をフリースタイルリブレを使って探してみました。
GI値は、食品が体内で糖に変わり、血糖値を上げるスピードを示す指標です。でも個人的に違うかもしれないと医師に言われて、炭水化物テストをしてみました。このテストはグルテンフリーを前提としています。
私の場合は白米120gで糖質量が42gの量が身体に合っているので、他の食材も糖質量が同じ量になるように食べました。
十割そば 70g （糖質量は４２ｇ）
十割そばはそば粉100%で作られています。そのため、そばの種皮や外層部分に由来する食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化されにくいため、胃や小腸の中で糖質を包み込み、糖質の吸収スピードを遅らせます。これにより、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。
もち麦入り白米ごはん 120g （糖質量は４２ｇ）
もち麦はもち麦に特に多く含まれる水溶性食物繊維は、水分を含むと胃や小腸内でゲル化します。このゲル状の粘りが、食事由来の糖質を包み込み、小腸での糖の吸収速度を遅らせます。その結果、血糖値が急激に上がるのを防ぎ、食後の血糖値急上昇を抑制します。
分つき米・胚芽米 120g
糠や胚芽に含まれる食物繊維が、ご飯の主成分であるデンプンを体内で包み込み、小腸での消化吸収のスピードを遅くします。その結果、糖質が血液中に一気に流れ込むのを防ぎ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
グルテンフリーパスタ 53g （糖質量は４２ｇ）
多くのグルテンフリーパスタは、米粉やトウモロコシ粉を主原料としています。これらは主成分がデンプンであり、特に米デンプンはアミロペクチンが多く含まれ、消化吸収が非常に速い性質を持っています。また白米やコーンスターチは、小麦よりも高いGI値を示すことが多く、結果として血糖値が急激に上昇しやすいです。
グルテンフリーパスタを食べる時は、ブロッコリーなどの野菜やお肉など、ゴロゴロ食材を多めに入れるといいですね。つるつるっと食べやすいので、食べる速度もついつい早くなりがちです。ゆっくり食べましょう。
白米 120g （糖質量は４２ｇ）
アミロペクチンを多く含むため、口に入れた後、体内で一気にブドウ糖に分解され、急激に血糖値を押し上げます。 精製度が高く、食物繊維が少ない点も血糖値をあげる要因の一つです。
白米は玄米から糠と胚芽を取り除いて精製されたものです。そのため、血糖値の上昇を緩やかにする働きを持つ食物繊維やミネラルが、精製の過程でほとんど除去されています。吸収のバリアがない、つまり、食物繊維がないため、デンプンが体内で速やかに消化・吸収されるのを妨げるものがなく、ダイレクトに血糖値が急上昇してしまいます。
分つき米や胚芽米がおススメ。
白米では取り除かれてしまう糠や胚芽の一部が残っており、これらの部分には、血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は体内で消化されずに移動し、糖質の吸収を妨げるバリアのような役割を果たすため、糖がゆっくりと血液中に取り込まれます。
じゃがいも 2～3個 （糖質量は４２ｇ）
でんぷん質が主成分であるじゃがいも。マッシュしてあるじゃがいもは吸収が早いそうです。
じゃがいも単体で食べるのではなく、バターやマヨネーズなどの脂質、または肉や魚などのタンパク質と一緒に食べることで、胃の滞留時間が長くなり、消化吸収が緩やかになったみたいです。イギリスに留学していた18歳の頃、ホストマザーの作るマッシュポテトやポテトフライをよく食べていました。若さゆえ全然平気でした。
手に入りやすい炭水化物であり調理しやすい食材で、一番続けやすいのはもち麦入り白米、分つき米、胚芽米でした。
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