寒暖差で疲れた時に取るべき食材は？

寒暖差に負けない体づくり：分子栄養学からのアプローチ

季節の変わり目や、一日の気温差が大きいときに体調を崩す「寒暖差疲労」は、自律神経が体温調節のために過剰に働き、エネルギーを消耗することで起こります。分子栄養学では、この自律神経の働きをサポートし、エネルギー代謝を円滑にするための栄養素を取ったほうがいいですね。

寒暖差による自律神経の乱れを防ぎ、体内で効率よくエネルギーを生み出すためには、特定の栄養素が不可欠です。

1．ビタミンB群（特にB1, B6, B12）

役割： 摂取した糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する代謝の「補酵素」として非常に重要です。特にビタミンB1は、疲労物質の蓄積を防ぎ、エネルギーを効率よく作り出すことで、寒暖差による疲労感の軽減に役立ちます。

食材例： 豚肉、レバー、全粒穀物、豆類など

2．タンパク質

役割： 筋肉や血液、ホルモン、神経伝達物質の材料となり、自律神経の働きを支える土台となります。不足すると、自律神経を整えるための材料が足りなくなります。
食材例： 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

寒暖差で血管が収縮し、血流が悪くなると、筋肉が硬直しやすくなったり（肩こりや頭痛）、体温調節がうまくいかなくなったりします。血流を良くし、体を深部から温める栄養素を意識しましょう。

体を温める食材と成分
- 役割： 血液の巡りを良くし、冷えを防ぎます。特に生姜、ネギ、ニンニクなどは、血行促進作用が期待できます。
- 食材例： 生姜、唐辛子、ニンニク、ニラ、玉ねぎ、根菜類など。
マグネシウム
- 役割： 体温調節に関わるほか、筋肉の収縮と弛緩を助け、血管を広げて血流をスムーズにする働きがあります。不足は、頭痛や筋肉のこわばりの原因の一つにもなります。
- 食材例： 海藻類、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、豆類、ほうれん草など。

季節の変わり目や、一日の気温差が大きいときに体調を崩す「寒暖差疲労」は、自律神経が体温調節のために過剰に働き、エネルギーを消耗することで起こります。分子栄養学では、この自律神経の働きをサポートし、エネルギー代謝を円滑にするための栄養素の補給に注目します。

寒暖差による自律神経の乱れを防ぎ、体内で効率よくエネルギーを生み出すためには、特定の栄養素が不可欠です。

ビタミンB群（特にB1, B6, B12）
- 役割： 摂取した糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する代謝の「補酵素」として非常に重要です。特にビタミンB1は、疲労物質の蓄積を防ぎ、エネルギーを効率よく作り出すことで、寒暖差による疲労感の軽減に役立ちます。
- 食材例： 豚肉、レバー、全粒穀物、豆類など。
タンパク質
- 役割： 筋肉や血液、ホルモン、神経伝達物質の材料となり、自律神経の働きを支える土台となります。不足すると、自律神経を整えるための材料が足りなくなります。
- 食材例： 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。

体を温める食材と成分
- 役割： 血液の巡りを良くし、冷えを防ぎます。特に生姜、ネギ、ニンニク（硫化アリル）などは、血行促進作用が期待できます。
- 食材例： 生姜、唐辛子、ニンニク、ニラ、玉ねぎ、根菜類など。
マグネシウム
- 役割： 体温調節に関わるほか、筋肉の収縮と弛緩を助け、血管を広げて血流をスムーズにする働きがあります。不足は、頭痛や筋肉のこわばりの原因の一つにもなります。
- 食材例： 海藻類、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、豆類、ほうれん草など。

日常の運動も大切ですね

自律神経は腸の働きとも密接に関わっています。腸内環境を整えることは、自律神経の安定と、季節の変わり目に低下しがちな免疫力の維持につながります。

発酵食品と食物繊維
- 役割： 腸内の善玉菌を増やし（発酵食品）、そのエサとなり（食物繊維）、腸内環境を整えます。これにより、体全体の調子を安定させます。
- 食材例：
  - 発酵食品： ヨーグルト、納豆、味噌、漬物など。
  - 食物繊維/オリゴ糖： 野菜（ごぼう、玉ねぎ）、海藻、きのこ類、果物など。
ビタミンC
- 役割： 免疫力を高めるサポート役として知られています。また、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成にも必要なため、寒暖差によるストレス対策にも役立ちます。
- 食材例： 柑橘類、ブロッコリー、ピーマン、キウイなど。