憂鬱な月曜日を乗り切るには？

週の初めは会社や学校、憂鬱になる人もいますよね。特に最近は寒暖の差が激しいので、疲れ気味な方が多いです。そんな方にどんな栄養を取ればやる気が出るのかお伝えします。

幸せホルモン「セロトニン」の合成を促す

気分を安定させ、幸福感をもたらす神経伝達物質セロトニンは、朝のスタートに欠かせません。

原料となるアミノ酸： セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから体内で合成されます。
肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、卵、乳製品、ナッツ類、バナナなど。
合成に必要な「補酵素」： トリプトファンをセロトニンに変えるには、ビタミンB6、鉄、そしてマグネシウムが必要です。これらの栄養素が不足すると、せっかくトリプトファンを摂取しても効率よくセロトニンに変換されません。

眠くなりにくく、持続的なエネルギーとトリプトファンを供給できるメニューがおすすめです。炭水化物を取りすぎると血糖値が上昇しすぎて眠くなります。自分に適した量を取りましょう。

料理名	主なトリプトファン源	ポイントと補酵素
カツオのたたき丼	カツオ	カツオは特にトリプトファンが豊富。ご飯（炭水化物）と一緒に摂ることで脳へ効率よく届きます。
豚肉とキャベツの味噌炒め	豚肉、味噌（大豆）	豚肉はトリプトファンとエネルギー代謝に必要なビタミンB1が豊富。味噌も発酵大豆製品で優秀なトリプトファン源です。
豆とひき肉のチリコンカン（またはキーマカレー）	豆類、ひき肉	豆や肉からトリプトファンを摂取し、スパイスの刺激で気分転換も図れます。

おやつに甘い飲み物や甘いお菓子。これは血糖値が急激に上がり、さらに砂糖の量が多すぎます。せっかくの栄養素が消耗されてしまいます。

干し芋や甘栗、おせんべいなどが好ましいです。ホットココアもいいですね。

夜は、トリプトファンが最終的に睡眠ホルモンメラトニンに変わるため、質の良い睡眠の準備を整えます。

料理名	主なトリプトファン源	ポイントと補酵素
鮭とキノコのミルクホイル焼き	鮭、牛乳/チーズ	鮭はトリプトファンとDHA/EPAが豊富。キノコはビタミンB群、牛乳はカルシウムとマグネシウムを補給し、リラックスを促します。
豆腐とアサリのスープ煮	豆腐（大豆）、アサリ	豆腐の消化の良いタンパク質と、アサリの鉄分・ビタミンB12で、セロトニンからメラトニンへの変換を助けます。
鶏肉のゴマ和え	鶏肉、ごま	ごまはトリプトファンとマグネシウムが豊富で、寝る前のリラックスに繋がります。